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Columnas

12 tips para estar saludable en este verano

Lunes 11 Noviembre de 2019
Mónica Uyehara
Mónica Uyehara

Diplomada en Nutrición y Dietética en Peruano Japonés Escuela y en la Universidad Católica Sede Sapientiae 



Redacción: Mónica Uyehara

Se acerca la temporada de verano y comenzamos a hacer planes para disfrutar del sol y de las actividades al aire libre, además de vestirnos con ropas más ligeras, vemos con preocupación cómo hemos acumulado grasa y lucimos algo más rellenitas. Especialmente en este invierno tan crudo que nos tocó y que la mayoría pecamos con algún postrecito ó esos chocolates calientes y turrones súper calóricos, es entonces que se disparan todas las alarmas y decidimos poner remedio a tal situación embarcándonos en una nueva “operación bikini” u “operación verano” que nos hará lucir bien en tiempo récord.
Te voy a dar 12 claves para que puedas perder algunos kilos de forma saludable antes que empiece el verano:

1. No te saltes el desayuno. Intenta desayunar cuando te levantes o al cabo de una hora como máximo. Si no puedes con un gran desayuno, no pasa nada, puedes guardarte el bocadillo para media mañana, pero al levantarte come algo (como por ejemplo un vaso de leche o una taza de avena o cereales sin azúcar añadida). ¡No salgas de casa sin desayunar!

2. En las comidas y las cenas, ten presente la idea plato. Todas las comidas y las cenas deben tener las proporciones adecuadas, es decir, si comes un plato: como parte principal la verdura (sea cocida o ensalada), medio plato, por ejemplo. El plato ha de contener también una ración de proteína, aproximadamente un cuarto del plato: carne, pescado, huevos o proteína vegetal (tofu) y el otro cuarto del plato que nos falta serían los hidratos (pasta, arroz, legumbre, patata, pan). Estos siempre será mejor consumirlos  de manera integral. Con estas referencias estoy hablando de proporciones, no de cantidades, la cantidad variará según tus necesidades y objetivos. Para perder esos kilos, ten en cuenta que la parte de hidratos de carbono debe ser una cantidad más pequeña, pero que siempre deben estar presentes tanto en las comidas como en las cenas.


3. Come cada 3-4 horas. Si pasas muchas horas sin comer, te puede aparecer ansiedad y con ello, muchas ganas de comer alimentos poco recomendables. El número de ingestas recomendadas varía según tu horario, costumbres y estilo de vida, pero te recomiendo que tengas un orden en tu dieta y que hagas una media mañana y una tarde saludable, y así evitarás llegar con más hambre a la comida y la cena.

4. No te saltes ninguna comida. Si lo haces a menudo con la finalidad de “compensar un extra”, deja de hacerlo o sino tu cuerpo reaccionará y se va a defender. ¿Cómo? Tendrás más hambre en las siguientes horas o incluso en el día siguiente y esto te hará comer más o picar. El hambre se acumula, por lo tanto, saltarse comidas puede provocar el objetivo contrario de lo que buscas.

5. Basa tu alimentación en alimentos saludables. como pescado blanco, pescado azul (mínimo 1 día a la semana), fruta (2-3 piezas al día), verdura, legumbres, cereales integrales.

6. Limita las grasas de tu dieta. Controla la cantidad de aceite de oliva (utilizado en crudo y para cocinar) a 2-3 cucharadas soperas al día. Sobre todo, limita el consumo de alimentos que te aporten grasas no saludables (embutidos, carnes procesadas o ahumadas, quesos light…). No menosprecies las grasas procedentes de los alimentos light (pueden llegar a ser de un 30%). En su lugar puedes utilizar grasas saludables como el aceite de oliva, aguacate, frutos secos, pescado azul… Deja la carne roja para 1 día a la semana y elige carnes magras como el pollo o el pavo.

7. Evita los alimentos procesados, envasados. como las patatas chips, snacks, galletas… En su lugar puedes comer frutos secos o prepárate algún snack casero con tallitos de apio o queso fresco.

8. Bebe 1.5 litros de agua diarios y evita alcohol, refrescos y zumos. La hidratación debes realizarla básicamente con agua. Evita la bebidas azucaradas, refrescos, zumos envasados y alcohol, que son un gran aporte de calorías y azúcares.

9. Organízate en la compra: Tener la nevera y la despensa llena de alimentos sanos es clave para poder llevar a cabo una alimentación saludable. Planifica tus menús semanales y haz la compra de la semana. Esto te ayudará a disminuir la improvisación y así evitar elecciones no deseadas.

10. Utiliza cocciones sencillas y saludables: Las cocciones más adecuadas a utilizar son: a la plancha o parrilla, horno, en su jugo, microondas, hervido, salteado, etc. Evita fritos y rebozados. Para darle sabor a tus platos, utiliza especias: tomillo, orégano, pimientas, nuez moscada, cominos, etc. Y también ajo, cebolla, limón, perejil, mostaza, vinagre. Modera el consumo de sal.

11. Descansa/Duerme lo necesario: Según National Sleep Foundation (NSF), se recomienda a los adultos de 26 a 64 años tener un rango de sueño recomendado: De 7 a 9 horas. Dormir menos de lo recomendado dificulta la pérdida de peso, ya que aumenta el decaimiento y las ganar de picar algo fuera de las comidas.

12. Practica ejercicio físico: No sólo es importante que tengas una vida activa: evitar los ascensores, las escaleras mecánicas y el sofá. Mejor sube las escaleras a pie. ¡Y a parte encuentra el deporte que te hace disfrutar!  Puedes ir en bici, caminar, gimnasio… El ejercicio te ayuda a perder grasa corporal, a mejorar tu forma física y tu salud. Si lo puedes practicar al aire libre mucho mejor, así también aprovechas el contacto del sol con la piel y aumentas tu síntesis de vitamina D.


Perder 5 kg te puede resultar más difícil de conseguir que perder una cantidad considerablemente mayor, esto ocurre porque a medida que te acercas a tu peso saludable, el cuerpo no baja de peso con tanta facilidad. Pero, aunque te sea un poco más difícil, no lo dejes, no piensen que no hace falta hacer dieta ya que “sólo son 4 kg”. Si no tienes buenos hábitos, tu tendencia con el paso de tiempo puede ser de subir más de peso y se pueden convertir, aunque sea de forma lenta, en 7 o 10 kg de más. Recuerda la importancia de mantener estos cambios de hábitos una vez hayas conseguido el objetivo de adelgazar.

Trázate un objetivo y con dedicación y disciplina podrás lograrlo, no solo
para este verano, sino para llevar un estilo de vida saludable por siempre.

MÓNICA UYEHARA YZENA
Diplomado en Nutrición y Dietética
Universidad Católica Sede Sapientiae
monicauyeharayz@gmail.com



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