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Columnas

COMER SIN ENGORDAR EN INVIERNO

Lunes 26 Agosto de 2019
Mónica Uyehara
Mónica Uyehara

Diplomada en Nutrición y Dietética en Peruano Japonés Escuela y en la Universidad Católica Sede Sapientiae 



Redacción: Mónica Uyehara

“Para comer sano en invierno no hay que pensar sólo en lechuga y en tomate, se recomienda prestar atención al valor nutritivo. En vez de las calorías de cada plato, sin descuidar la actividad física y la hidratación adecuada”.

En estos meses que nuestro país sufre las más bajas temperaturas de los últimos años, hay que reconocer que se nos antoja algún “dulcecito”, nos da más pereza hacer ejercicios y consumir alimentos como ensaladas y frutas nos da frío. 

Hay una creencia generalizada vinculada a que en esta época es necesario aumentar la cantidad de calorías ingeridas para mantener la temperatura corporal en equilibrio, elevando el consumo de hidratos de carbono complejos (arroz, fideos, polenta, panes) y grasas (manteca, aceites y frutos secos, entre otros). 

¿Elección correcta?
Si bien es verdad que estos alimentos aportan energía, no es cierto que sean los únicos y que haya que aumentar su consumo en esta época del año. Lo importante es saber seleccionar los alimentos y no aumentar la cantidad ingerida.
Para conseguir la energía necesaria, se recomienda hacer elecciones basadas en los siguientes grupos de alimentos:

-    Verduras y hortalizas que aportan vitaminas A y B: Vitalizan la piel y protegen del frío. Algunos ejemplos son los vegetales de color amarillo naranja o rojos (calabazas, tomates y remolacha) que aportan alto contenido en carotenos (precursores de la vitamina A) y flavonoides antioxidantes que combaten a los radicales libres.

-    Proteínas de buena calidad: Las carnes magras junto con el huevo y los productos lácteos descremados, contienen proteínas de buena calidad necesarias para el organismo. Por eso es recomendable incluirlas en los platos diarios.

-    Legumbres y cereales: Son fundamentales en la alimentación diaria y existe una manera más adecuada de moderar su ingesta y aprovechar su consumo para que nutran sanamente. La clave está en escoger aquellos que más fibra contengan, por ejemplo, los cereales integrales, los granos enteros y las legumbres que ofrecen gran cantidad de vitaminas y minerales.
-    Frutas de la estación: manzanas de preferencia verdes, fresas, arándanos y sobre todo cítricos como mandarina y naranjas por su aporte en vitaminas C.
Se recomienda:
-    Realizar cuatro comidas diarias. Comenzar siempre con un desayuno que incluya alimentos lácteos descremados y frutas.
-    Beber tres litros de líquido por día. El agua es esencial para que el organismo funcione adecuadamente. Pero no es lo único, ya que también se puede incorporar en forma de infusiones.

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-    Planificar el menú con anticipación.

-    Antes de los almuerzos y las cenas tomar un caldo o sopa. Producen gran saciedad por tratarse de un líquido caliente.

-    Agregar una cucharada de aceite de oliva, girasol o maíz en cada ensalada porque ayudan a absorber las vitaminas liposolubles (A,D,E,K) y tienen sustancias que el organismo no puede formar.

-    Limitar al máximo las harinas refinadas como fideos, pan blanco, galletitas, productos de panadería.

-    Incrementar el consumo de verduras y frutas, ya que contienen gran cantidad de agua, fibra, vitaminas y minerales para regularizar el contenido intestinal.

-    Se deberá tener en cuenta los alimentos de bajo índice glucémico. Este índice mide el impacto de los alimentos sobre la glucemia tras su ingesta.

-    Acompañar la buena alimentación con ejercicio físico adaptado a la edad y a la situación biológica de la persona.

Con estos sencillos consejos básicos, podremos alimentarnos bien en este invierno sin ganar esos kilitos de más. 

“No comas menos….come mejor”

MONICA UYEHARA YZENA
Diplomado en Nutrición y Dietética
Universidad Católica Sede Sapientiae
monicauyeharayz@gmail.com



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