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Omega 3, su importancia y para qué nos sirve

Martes 22 Septiembre de 2020
Lic. Hatsumi Takara
Lic. Hatsumi Takara

Nutricionista Coach
CNP 6011

Licenciada, titulada y colegiada en Nutrición y Dietética, Coach nutricional con experiencia en área de consultoría nutricional, nutrición deportiva, charlas y capacitaciones de educación alimentaria para adultos y niños. 



Redacción: Lic. Hatsumi Takara

Siempre hemos oído alguna vez sobre el omega 3 y sus beneficios, pero para acentuar su utilidad o si hay dudas de su necesidad, aquí te explicaré para qué sirve y por qué es importante en nuestra ingesta diaria.

El omega 3 es un tipo de grasa polinsaturada, se considera un ácido graso esencial ya que el cuerpo no puede producirlo por sí sólo.

Entre los omega 3 que encontramos se encuentra el ALA o ácido alfa linolénico, predominante en alimentos de origen vegetal, así como el EPA o ácido eicosapentanóico y DHA o docosahexanoico, este último componente imprescindible para las membranas celulares en nuestro cuerpo, sobre todo en cerebro y retina.

Todos los ácidos grasos omega 3 por ser grasas poliinsaturadas reducen el colesterol malo o LDL y tienen un efecto antiinflamatorio que podría ser beneficioso para la prevención de diferentes enfermedades y el adecuado rendimiento físico.

Su importancia más allá de que no podemos producirlos en el organismo radica en sus funciones que tienen efecto antiinflamatorio y autoinmune, lo cual podría ser de ayuda para reducir el riesgo o favorecer el tratamiento de todo tipo de enfermedades caracterizadas por procesos inflamatorios como cáncer, patologías cardiovasculares o el mismo envejecimiento, obesidad, así como también en enfermedades mediadas por reacciones inmunológicas tales como la artritis reumatoidea, enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, lupus.

Además, por su efecto sobre los lípidos de nuestro cuerpo el consumo de omega 3, sobre todo de EPA y DHA que se reconocen como más potentes y beneficiosos que el ALA, pueden ayudar a reducir el riesgo de sufrir aterosclerosis, trombosis y otros problemas vasculares.

¿Dónde obtener omega 3? El ALA predomina en fuentes vegetales como son frutos secos, semillas y algunos aceites vegetales como el de canola o nuez, mientras que el DHA y EPA que son los más beneficiosos, se encuentran ante todo en la grasa del pescado o mariscos.

Por ello, podemos obtener omega 3 de semillas de linaza o chía que se encuentra entre las fuentes más concentradas en este tipo de grasa, frutos secos como el maní, o aceites de soya, canola o nuez, así como de pescados grasos o azules dentro de los cuales se encuentran ejemplares como el salmón, bacalao, sardinas, anchoas, arenque, caballa o atún.

Con estos ingredientes incluidos en la dieta habitual y preparaciones varias a base de ellos lograremos una adecuada ingesta de omega 3 en nuestro día a día.

¿Necesito suplementarlo? Si consumimos una ración de pescado dos a tres veces por semana obtendremos las cantidades suficientes, es más según estudios la ingesta de suplementos no ofrecía mayores beneficios. Sobre todo, debemos considerar que un suplemento no es igual que un alimento, pues consumiendo pescado, por ejemplo, obtendremos además de omega 3, proteínas, vitaminas de calidad y minerales, así como antioxidantes para el organismo.

No obstante, en dietas con ausencia de pescado, en las cuales sí podremos tener fuentes de ALA, pero no de EPA y DHA que son más beneficiosos para el organismo, quizá sí puedan ser útiles los suplementos de aceite de pescado, son suficientes con 250 mg diarios.



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